다이어트 정체기, 무엇부터 바꿔야 할까요?

이 글은 태림한의원다이어트 진료 안내의 일부입니다. 증상이 오래되거나 반복된다면 진료로 원인을 확인해 보세요.

아침마다 체중계에 올라가 보시잖아요. 숫자가 3주째 같은 자리면 더 그렇고요. 저녁 밥 양을 줄이고 걷는 시간도 늘렸을 거예요. 그런데도 바늘이 꿈쩍하지 않으면 허탈하실 겁니다. 처음 한 달은 쑥쑥 빠졌는데, 왜 지금은 그대로일까요?

“먹는 건 그대로인데 왜 안 빠지죠?”

이 질문의 답은 의지보다 몸의 적응 쪽에 가깝습니다. 정체기를 넘기는 방법은 여러 가지입니다. 방법마다 기대할 수 있는 것과 치르는 대가가 다릅니다. 그 차이를 부담이 적은 순서로 짚어 보겠습니다.

정체기는 왜 생기고, 언제부터 정체기로 보나요?

체중이 줄면 몸이 하루에 쓰는 열량도 함께 줄어듭니다. 이를 대사 적응이라고 부릅니다. 보통 2-3주 넘게 체중 변화가 0.5kg 안쪽이면 정체기로 봅니다. 감량을 시작하고 6개월 무렵에 많이 찾아옵니다.

질병관리청 국민건강영양조사 자료를 보면 우리나라 성인 비만 유병률은 최근 몇 년간 30%대로 집계됩니다. 대한비만학회는 한국인 기준 체질량지수 25 이상을 비만으로 분류합니다. 감량을 시도하는 분도, 정체기를 겪는 분도 그만큼 많습니다.

6개월 무렵 곡선이 평평해지는 이유

2007년 메타분석은 1년 이상 추적한 감량 임상시험을 모았습니다. 여기서 감량 곡선은 약 6개월 시점에 평평해졌습니다. 식단 방식이 달라도 이 흐름은 비슷하게 나타났습니다.

원인은 여럿이 겹칩니다.

• 몸이 작아진 만큼 쓰는 열량이 줄어듭니다. 같은 동작을 해도 소모량이 내려갑니다.
• 대사가 예상보다 더 내려갑니다. 2016년 추적 연구는 큰 폭으로 감량한 참가자 14명을 6년간 살폈습니다. 이들의 안정 시 대사량은 예측치보다 하루 약 500kcal 낮았습니다.
• 포만 신호가 약해집니다. 감량 뒤에는 렙틴(포만감을 알리는 호르몬)이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.
• 초반 감량에는 수분이 섞여 있습니다. 글리코겐(근육·간에 저장된 탄수화물)은 물과 함께 저장됩니다. 첫 1-2주의 큰 폭 감소에는 이 수분이 상당 부분 포함됩니다.

체중이 줄수록 기초대사량도 함께 내려갑니다.

그렇다면 무엇부터 손대야 할까요. 첫 번째는 접시 위입니다.

식단은 더 줄여야 하나요, 다시 계산해야 하나요?

대부분은 더 줄이기보다 다시 계산하는 쪽이 먼저입니다. 체중이 5kg 줄면 처음 세운 식단이 더는 적자가 아닐 수 있습니다. 기록한 양과 실제 먹은 양의 차이도 생각보다 큽니다.

기록과 실제 사이의 틈

1992년 NEJM 연구는 적게 먹는데도 안 빠진다는 참가자들을 측정했습니다. 이들은 섭취량을 평균 47% 적게 기록했습니다. 활동량은 51% 많게 적었습니다. 의지가 약해서가 아닙니다. 사람의 기억이 원래 그렇게 어긋납니다.

다시 점검할 곳은 대개 세 군데입니다.

1. 조리용 기름과 소스: 눈대중이 가장 크게 어긋나는 자리입니다. 기름 한 큰술만 더해져도 열량 차이가 큽니다.
2. 음료와 주류: 라떼·과일주스·맥주는 식사로 기록하지 않는 경우가 많습니다.
3. 주말: 평일 5일의 적자가 주말 이틀에 상쇄되는 사례가 흔합니다.

줄이기보다 단백질을 지키는 이유

열량을 더 깎으면 근육도 함께 빠지기 쉽습니다. 근육이 줄면 쓰는 열량이 다시 내려갑니다. 2015년 단백질 연구 리뷰는 감량기 섭취량으로 체중 1kg당 하루 1.2-1.6g을 제시했습니다. 체중 70kg이라면 하루 84-112g 범위입니다. 신장 질환이 있다면 이 범위가 맞지 않을 수 있어 확인이 필요합니다.

식단을 바로잡았다면 다음은 움직임의 종류입니다.

운동은 유산소를 늘려야 하나요, 근력을 더해야 하나요?

유산소 시간만 늘리면 피로와 식욕이 함께 오르기 쉽습니다. 정체기에는 주 2회 이상 근력운동을 더해 근육량을 지키는 쪽이 권장됩니다. 일상 걸음 수를 늘리는 것도 부담이 적은 선택입니다.

세계보건기구는 2020년 신체활동 지침에서 “성인은 주당 150-300분의 중강도 유산소 활동을 하고, 주 2일 이상 근력 강화 활동을 해야 한다”고 권고합니다.

근력운동은 어떻게 시작하나요?

• 스쿼트·푸시업·런지처럼 큰 근육을 쓰는 동작부터 고릅니다.
• 동작당 8-12회, 2-3세트가 흔히 쓰이는 시작 구성입니다.
• 같은 무게에 익숙해지면 횟수나 무게를 10% 안쪽으로 올립니다.

근력운동을 시작한 첫 2-4주에는 체중계 숫자가 오히려 늘 수 있습니다. 근육이 회복되는 동안 수분이 머물기 때문으로 알려져 있습니다. 이때는 허리둘레를 함께 재 두면 변화를 읽기 쉽습니다.

운동 시간보다 걸음 수

감량 중에는 운동 외 일상 움직임이 본인도 모르게 줄어드는 경향이 있습니다. 앉아 있는 시간이 늘고 계단 대신 엘리베이터를 고르게 됩니다. 평소 걸음 수에 하루 2,000보를 더하는 것부터 시작할 수 있습니다. 식사 뒤 10분씩 두 번 걷는 방식도 있습니다.

움직임을 바로잡아도 숫자가 그대로라면, 밤 시간을 들여다볼 차례입니다.

잠과 스트레스가 체중계 숫자에도 영향을 주나요?

영향을 줍니다. 같은 식단이라도 잠이 짧으면 빠지는 무게 가운데 지방 비율이 줄었다는 연구가 있습니다. 수면 부족과 스트레스는 식욕 조절에도 관여하는 것으로 알려져 있습니다.

2010년 Annals of Internal Medicine 연구는 같은 열량 제한 아래 수면을 두 조건으로 나눴습니다. 하룻밤 8.5시간과 5.5시간입니다. 5.5시간 조건에서는 빠진 무게 중 지방 비율이 55% 줄었습니다. 반대로 근육 등 제지방 손실은 60% 늘었습니다.

연구진은 “충분한 수면이 부족하면 일반적인 식이 감량 요법의 효과가 떨어질 수 있다”고 결론지었습니다.

미국수면의학회 합의문(2015년)은 성인에게 하룻밤 7시간 이상의 수면을 권고합니다. 야근이나 육아로 6시간을 넘기기 어려울 수 있습니다. 그렇다면 취침 시각을 30분 앞당기는 것부터 시도해 볼 수 있습니다.

스트레스가 길어지면 코르티솔(스트레스 호르몬) 분비가 늘어납니다. 이것이 단 음식에 대한 욕구와 연결된다는 보고가 있습니다. 하루 10분이라도 긴장을 푸는 시간을 따로 두면 도움이 될 수 있습니다.

여기까지 맞췄는데도 막혀 있다면, 섭취량 자체를 잠시 올리는 방법을 검토할 수 있습니다.

유지 칼로리로 잠시 올리는 다이어트 브레이크는 도움이 되나요?

일부에게 도움이 될 수 있습니다. 1-2주 동안 섭취를 유지 칼로리로 올렸다가 다시 줄이는 방식입니다. 연속 제한보다 체지방 감소가 컸다는 무작위 연구가 있습니다. 다만 대상이 비만 남성에 한정돼 일반화에는 한계가 있습니다.

2018년 MATADOR 연구는 비만 남성을 두 군으로 나눴습니다. 한 군은 16주를 쉬지 않고 열량을 줄였습니다. 다른 군은 2주 제한과 2주 유지를 반복해 같은 16주를 채웠습니다. 반복한 군에서 체중과 체지방 감소가 더 크게 나타났습니다. 6개월 뒤 추적 시점에도 감소 폭의 차이가 관찰됐습니다.

브레이크가 어긋나는 흔한 경우

• 유지 칼로리를 마음껏 먹는 기간으로 받아들이는 경우
• 폭식 경험이 있어 제한과 해제를 오갈수록 조절이 어려워지는 경우
• 유지 칼로리를 계산하지 않고 감으로 정하는 경우

유지 칼로리는 지금 체중에서 늘지도 줄지도 않는 섭취량입니다. 최근 2주 기록과 체중 변화를 같이 보면 대략의 값을 잡을 수 있습니다.

생활 조정으로도 식욕이나 부종이 정체를 붙잡고 있다면, 한방 처방이 이야기에 들어옵니다.

한약이나 침은 어떤 경우에 검토할 수 있나요?

생활 조정을 해도 식욕·부종·변비가 정체를 붙잡을 때 보조 수단으로 검토할 수 있습니다. 한약은 체질과 기저질환을 확인한 한의사 처방이 전제입니다. 혼자서 체중 문제를 해결해 주는 수단으로 보기는 어렵습니다.

한약 처방에서 따져 보는 것

한의학에서는 같은 정체기라도 몸의 상태를 나눠 봅니다. 습담(濕痰, 몸에 수분과 노폐물이 정체된 상태)이 두드러지는지 살핍니다. 비위(脾胃, 소화 기능)가 약한지도 함께 봅니다. 사상체질(체질을 네 가지로 나누는 한의학 이론)에 따라 약재 구성이 달라지기도 합니다. 체질별 다이어트 한약

다이어트 한약에 자주 쓰이는 마황(麻黃, 에페드린 성분을 함유한 약재)은 주의가 큰 약재입니다. 두근거림·불면·혈압 상승 같은 이상반응이 보고되어 있습니다. 고혈압·심장질환·갑상선질환이 있거나 임신·수유 중이라면 처방 전에 따질 항목이 많습니다. 약재 성분과 안전성 자료는 한국한의학연구원에서 참고할 수 있습니다.

비용과 보험은 어떻게 되나요?

다이어트 목적의 한약은 건강보험이 적용되지 않는 비급여 항목입니다. 가격은 처방 구성과 기간에 따라 기관마다 다릅니다. 비급여 진료비 공개 항목은 건강보험심사평가원 비급여 진료비 정보에서 확인할 수 있습니다.

보조식품과 침은 어떻게 보나요?

건강기능식품의 체지방 감소 표시는 식품의약품안전처가 인정한 기능성에 한해 쓸 수 있습니다. 기능성이 인정된 원료라도 생활 조정을 대신하는 것으로 보기는 어렵습니다.

침 치료는 식욕 조절을 돕는 보조 방법으로 연구되어 왔습니다. 다만 연구마다 시술 방법과 설계 차이가 커서 결과 해석에 주의가 필요합니다. 한약과 침은 모두 식단·운동 조정과 병행하는 방식으로 쓰입니다.

방법이 많아 헷갈리실 수 있습니다. 한 표에 놓고 견주어 보겠습니다.

방법별로 기대할 점과 대가는 어떻게 다른가요?

부담이 적고 근거가 쌓인 순서는 섭취 재계산, 단백질과 근력운동, 수면입니다. 그다음이 유지 칼로리 휴식입니다. 한약은 체질과 기저질환을 확인한 뒤 보조로 검토합니다. 극단적 절식은 근육 손실이 커서 권장되지 않습니다.

표 위쪽 방법은 돈이 들지 않고 언제든 되돌릴 수 있습니다. 아래로 갈수록 비용과 확인할 항목이 늘어납니다. 한 번에 여러 가지를 바꾸면 무엇이 통했는지 알기 어렵습니다. 2주에 한 가지씩 바꾸는 방식을 권장합니다.

그래도 꿈쩍하지 않는다면, 정체기가 아닐 가능성도 생각해야 합니다.

정체기가 아니라 다른 원인일 수 있는 신호는 무엇인가요?

체중은 그대로인데 붓고 피곤하며 추위를 유난히 탄다면 생활 문제만은 아닐 수 있습니다. 갑상선 기능 저하나 복용 중인 약이 원인일 가능성이 있습니다. 이런 경우에는 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

• 피로·추위 민감·변비·부종이 함께 늘었을 때 (갑상선 기능 저하 가능성)
• 스테로이드나 일부 정신건강의학과 약을 새로 복용한 뒤 체중이 늘 때
• 월경 주기가 불규칙해지고 여드름·체모 변화가 겹칠 때 (다낭성 난소 증후군 가능성)
• 숨이 차고 다리를 누르면 자국이 남을 만큼 부을 때 (심장·신장 확인 필요)
• 먹고 토하거나 폭식 뒤 죄책감이 반복될 때 (섭식 문제 가능성)

갑상선기능저하증 같은 질환 정보는 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인할 수 있습니다.

2주 기록 체크리스트

아래 항목을 2주 동안 적어 두면 원인을 좁히는 데 도움이 됩니다.

• ☑ 아침 공복 체중과 허리둘레 (주 2회)
• ☑ 조리 기름·음료·주류를 포함한 섭취 기록
• ☑ 하루 걸음 수와 근력운동 횟수
• ☑ 잠든 시각과 깬 시각
• ☑ 월경 주기, 부종, 변비 여부
• ☑ 복용 중인 약과 건강기능식품

제가 한약 처방을 검토할 때도 체질과 함께 기저질환, 복용 약, 임신 여부를 살핍니다. 이 가운데 몇 가지라도 정리돼 있으면 몸 상태를 더 깊이 이해하는 데 도움이 됩니다.

정체기는 감량이 실패했다는 신호가 아닙니다. 몸이 줄어든 체중에 적응하고 있다는 뜻에 가깝습니다. 감량 뒤 유지기를 어떻게 보내느냐도 요요를 줄이는 데 영향을 줍니다.

숫자가 멈춘 2주는 방법을 하나 바꿔 볼 시간으로 쓰시면 됩니다.