다이어트 정체기, 식사를 더 줄이는 게 답일까요?

이 글은 태림한의원다이어트 진료 안내의 일부입니다. 증상이 오래되거나 반복된다면 진료로 원인을 확인해 보세요.

아침마다 체중계에 올라가 보시잖아요. 3주째 숫자가 그대로면 더 그렇고요. 저녁을 반 공기 더 줄여야 하나, 속으로 셈하게 될 거예요. 똑같이 하는데 왜 이제는 안 빠질까요?

“물만 마셔도 안 빠지는 것 같아요.”

이 물음에 답하려면 먼저 몸이 무엇을 바꿨는지 봐야 합니다. 다이어트 정체기 원인

정체기, 몸은 무엇을 바꿔 놓았을까요?

정체기는 대개 몸이 줄어든 섭취량에 맞춰 소비를 낮춘 결과입니다. 체구가 작아지면 기초대사량이 줄고 식욕 신호는 커집니다. 여기에 식사 기록 오차와 수분 변화가 겹칩니다. 그래서 같은 식단이 몇 달 뒤에는 더 이상 적자가 아닐 수 있습니다.

대한비만학회 진료지침은 6개월 안에 현재 체중의 5-10% 감량을 1차 목표로 제시합니다. 이 속도 안에서도 감량 곡선은 점점 완만해집니다. 초반 1-2주에 빠지는 무게에는 수분과 글리코겐(간·근육에 저장된 탄수화물)이 큰 몫을 차지합니다. 그 뒤로는 지방 위주로 줄어 속도가 느려집니다.

Fothergill 등(Obesity, 2016)은 체중 감량 경연 참가자 14명을 6년간 추적했습니다. 6년 뒤 안정 시 대사량은 체구로 예측한 값보다 하루 약 500kcal 낮았다고 보고했습니다. (PubMed)

극단적인 감량에서 나온 자료라 모든 분께 그대로 적용되지는 않습니다. 다만 대사 적응(적게 먹을수록 몸이 에너지를 아끼는 반응)이 실재한다는 점은 분명히 보여 줍니다. 하루 사이 1kg 안팎 오르내림도 흔합니다. 하루 숫자보다 1주 평균을 비교하는 편이 판단에 도움이 됩니다.

정체기인지 먼저 확인하는 3가지

• 2-3주 이상, 주간 평균 체중이 0.3kg 이내로만 움직였나요?
• 식사 기록에서 음료·소스·주말 외식이 빠지지 않았나요?
• 허리둘레는 줄었는데 체중만 멈춘 것은 아닌가요?

세 가지 모두 해당한다면 이제 손댈 방법을 비교할 차례입니다.

식사를 더 줄이면 정체기가 풀릴까요?

단기적으로는 숫자가 다시 움직일 수 있습니다. 하지만 섭취를 깎을수록 대사 적응과 허기도 함께 커집니다. 근육 손실 위험도 올라갑니다. 그래서 ’더 줄이기’와 ’잠시 유지 섭취로 쉬어 가기’를 나란히 비교해 볼 가치가 있습니다.

2018년 발표된 MATADOR 연구가 바로 이 비교를 했습니다. 비만 남성을 두 그룹으로 나눴습니다. 한 그룹은 16주 동안 연속으로 섭취를 줄였습니다. 다른 그룹은 2주 제한과 2주 유지 섭취를 번갈아 하며 제한 기간을 16주로 맞췄습니다.

번갈아 한 그룹의 체중·지방 감량 폭이 더 컸습니다. 대사량 감소도 적었다고 보고됐습니다(PubMed). 대신 전체 기간은 약 30주로 2배 가까이 길어졌습니다.

유지 섭취 기간에는 체중이 0.5-1kg 오를 수 있습니다. 수분과 글리코겐 변화인 경우가 많아 곧바로 지방 증가로 보기는 어렵습니다. 문제는 그다음입니다. 얼마나 먹느냐보다 무엇을 먹고 어떻게 움직이느냐가 남습니다.

단백질과 근력운동은 무엇을 지켜 주나요?

감량 중 단백질을 넉넉히 먹고 근력운동을 병행하면 근육 손실을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 근육은 지방보다 에너지를 더 많이 씁니다. 근육을 지키면 대사 적응의 폭을 줄이는 방향으로 작용할 수 있습니다.

Leidy 등(American Journal of Clinical Nutrition, 2015)의 문헌 분석이 기준을 제시합니다. 체중 1kg당 하루 1.2-1.6g 단백질이 감량과 유지에 이로울 수 있다고 정리했습니다(PubMed). 체중 60kg이면 하루 72-96g입니다. 끼니마다 달걀 2개, 두부 반 모, 닭가슴살 100g 중 하나를 넣는 방식이 현실적입니다. 신장 질환이 있다면 단백질 양은 담당 의료진과 먼저 정해야 합니다.

세계보건기구 신체활동 권고(2020년)는 성인에게 주 150-300분의 중강도 유산소 활동을 권고합니다. 여기에 주 2일 이상, 주요 근육군을 쓰는 근력 활동을 더하도록 권고합니다.

근력운동을 처음 붙이는 순서

1. 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 엉덩이 들기(브리지) 세 동작으로 시작합니다.
2. 각 10-12회씩 2세트, 주 2회를 3주 유지합니다.
3. 4주째부터 3세트로 늘리고, 동작이 쉬워지면 무게를 더합니다.

근육을 지켜도 한 가지가 무너지면 효과가 반감될 수 있습니다. 바로 잠입니다.

잠이 부족하면 빠지는 무게의 성분이 달라질까요?

그렇다는 연구 결과가 있습니다. 같은 식사 제한을 해도 잠을 줄이면 지방보다 근육 쪽이 더 빠질 수 있습니다. 배고픔도 더 크게 느낄 수 있습니다. 정체기에 수면 시간을 함께 점검하는 이유입니다.

2010년 Annals of Internal Medicine에 실린 Nedeltcheva 등의 연구가 있습니다. 과체중 성인 10명을 14일씩 두 조건에서 관찰했습니다. 칼로리 제한은 같게 두고, 침대에 머문 시간만 5.5시간과 8.5시간으로 나눴습니다.

5.5시간 조건에서는 빠진 체중 중 지방 비율이 55% 줄었습니다. 제지방(지방을 뺀 근육·수분 등) 손실은 60% 늘었습니다. 배고픔 신호 호르몬인 그렐린 수치도 높아졌다고 보고됐습니다(PubMed).

• 잠자리에 드는 시각을 1주일 동안 30분씩 앞당겨 봅니다.
• 카페인 음료는 오후 늦게부터 줄입니다.
• 야식이 잦다면 저녁 식사의 단백질 비중을 늘려 봅니다.

생활 습관을 모두 점검했는데도 숫자가 멈춰 있을 수 있습니다. 그때 한약을 선택지로 떠올리게 됩니다. 여기서는 기대와 한계를 함께 보셔야 합니다.

한약은 정체기에 어떤 역할을 할 수 있나요?

한약은 식욕, 붓기, 소화 불편 같은 개인별 요인을 돕는 보조 수단이 될 수 있습니다. 식단과 운동을 대신하지는 못합니다. 흔히 쓰이는 마황은 효과와 부작용이 함께 보고된 약재라 건강 상태 확인이 먼저입니다.

마황(麻黃)에는 에페드린(교감신경을 자극하는 성분)이 들어 있습니다. 식욕을 누르고 에너지 소비를 늘리는 방향으로 작용합니다. 2003년 JAMA에 실린 Shekelle 등의 메타분석(여러 연구를 모아 다시 분석한 연구)이 에페드라 제품 자료를 정리했습니다.

위약보다 한 달에 약 0.9kg 더 줄었습니다. 동시에 두근거림, 정신·자율신경계 증상 위험은 2.2-3.6배로 나타났습니다(PubMed). 서양 보충제 중심 자료라 한의사가 처방하는 한약과 같다고 볼 수는 없습니다. 다만 같은 성분이 들어 있으니 주의 기준은 같게 봐야 합니다.

고혈압, 심장 질환, 갑상샘기능항진증, 심한 불면이 있거나 임신·수유 중이라면 마황 처방은 신중해야 합니다. 그래서 저는 처방 전에 혈압, 수면, 복용 중인 약부터 확인합니다. 사상의학(사람의 체질을 넷으로 나눠 보는 한의학 이론) 관점에서는 같은 정체기라도 원인을 나눠 봅니다. 식욕이 문제인지, 붓기나 변비가 문제인지에 따라 처방 방향이 달라집니다. 마황 없이 소화·배변·붓기를 다루는 처방도 있습니다.

침과 약침의 체중 감량 효과는 연구마다 결과 차이가 커서 아직 결론이 모이지 않았습니다. 한약 다이어트는 건강보험이 적용되지 않는 비급여 항목입니다. 비용은 기관마다 다르고, 보통 2-4주 단위로 처방 기간을 정합니다.

건강보험심사평가원 누리집의 비급여 진료비 정보에서 기관별 공개 항목을 조회할 수 있습니다. 시중 다이어트 제품은 식품안전나라에서 건강기능식품 인정 여부를 확인할 수 있습니다. 한약 다이어트 부작용

여섯 가지 선택지, 나란히 놓으면 무엇이 다를까요?

숫자를 빨리 움직이는 방법과 오래 지키는 방법은 다릅니다. 추가 감량은 빠르지만 반동 위험이 큽니다. 근력운동과 수면은 느리지만 빠지는 무게의 성분을 바꿉니다. 한 가지보다 두세 가지를 겹치는 편이 현실적입니다.

기간은 개인차가 큰 대략적 관찰 간격입니다. 순서를 정한다면 부담이 적은 쪽부터가 무난합니다. 기록 점검과 수면, 단백질을 먼저 2주 조정합니다. 이어서 근력운동을 붙입니다. 그래도 4주 넘게 멈춰 있을 때 유지 섭취 휴식이나 한약을 검토하는 흐름입니다.

그런데 정체기처럼 보여도 감량 문제가 아닐 때가 있습니다.

체중보다 몸 상태를 먼저 봐야 하는 신호는 무엇인가요?

정체와 함께 추위를 유난히 타거나, 월경이 3개월 이상 끊기거나, 어지럼·두근거림이 생기면 감량보다 원인 확인이 먼저입니다. 갑상샘 기능 저하나 복용 약의 영향일 수 있습니다. 이런 경우에는 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 갑상샘기능저하증이 피로, 추위 민감, 체중 증가 등으로 나타날 수 있다고 안내합니다.

• 손발 부종, 피로, 변비가 함께 심해졌다
• 월경이 3개월 이상 없다
• 감량 중 가슴 두근거림이나 실신할 듯한 느낌이 있다
• 스테로이드, 일부 항우울제, 인슐린 등을 시작한 뒤 체중이 달라졌다

정체기는 실패의 표시라기보다 몸이 새 체중에 적응하고 있다는 신호에 가깝습니다. 숫자가 멈춘 3주 동안에도 허리둘레와 근력은 달라질 수 있습니다. 정체를 넘긴 뒤에는 되돌아가지 않게 지키는 단계가 이어집니다.