갱년기 뱃살 식단 비교: 저탄수·지중해식·간헐적 단식의 차이

이 글은 태림한의원다이어트 진료 안내의 일부입니다. 증상이 오래되거나 반복된다면 진료로 원인을 확인해 보세요.

바지 단추를 채우다 손이 멈칫해 보셨을 거예요. 체중계 숫자는 그대로인데 허리만 한 칸 늘어난 것 같죠. 저녁 양을 줄여 봐도 배는 꿈쩍하지 않으니 답답하실 거예요. “먹는 건 예전보다 적은데, 왜 배만 나올까요?”

그다음 질문은 대개 하나로 모입니다. 저탄수, 지중해식, 간헐적 단식 가운데 무엇을 골라야 할까요? 연구 결과를 나란히 놓으면 고르는 기준이 조금 선명해집니다.

갱년기 뱃살은 식단을 고를 때 무엇이 다른가요?

갱년기에는 에스트로겐(여성호르몬)이 줄면서 지방이 배 안쪽에 쌓이는 경향이 보고돼 있습니다. 같은 시기에 근육량도 줄어듭니다. 그래서 이 시기 식단은 열량을 덜어 내는 일과 근육을 지키는 일을 함께 봐야 합니다.

SWAN 연구는 미국 중년 여성을 폐경 전후로 추적한 대규모 연구입니다. 이 자료에서는 폐경 이행기에 지방량이 빠르게 늘고 근육량은 줄었습니다. 체중이 그대로여도 몸의 구성은 달라질 수 있다는 뜻입니다. 갱년기 증상

대한비만학회는 허리둘레 “남자 90cm 이상, 여자 85cm 이상”을 복부비만 기준으로 제시합니다.

체중보다 허리둘레를 기준점으로 삼는 이유가 여기에 있습니다. 재는 위치는 갈비뼈 가장 아래와 골반뼈 위끝의 중간입니다. 숨을 편히 내쉰 상태로 한 달에 한 번 재 두면 식단을 비교할 자료가 됩니다.

문제는 그 식단을 무엇으로 고르느냐입니다.

저탄수, 지중해식, 칼로리 제한은 결과가 얼마나 다른가요?

지금까지의 비교 연구에서는 총열량을 비슷하게 줄이면 식단 종류에 따른 1년 감량 차이가 크지 않았습니다. 결과를 가른 것은 식단 이름보다 얼마나 오래 지켰는가였습니다. 그래서 선택 기준은 ’내가 계속할 수 있는가’가 됩니다.

2018년 미국의사협회지(JAMA)에 실린 DIETFITS 연구는 성인 609명을 12개월간 관찰했습니다. 평균 감량은 저지방군 약 5.3kg, 저탄수화물군 약 6.0kg이었습니다. 약 0.7kg 차이는 통계적으로 의미 있는 수준이 아니었습니다. 다만 참여자가 18-50세여서 갱년기 여성에게 그대로 옮기기에는 한계가 있습니다.

대한비만학회 비만 진료지침은 하루 500-1,000kcal를 줄여 6개월 안에 체중의 5-10%를 줄이는 것을 첫 목표로 제시합니다. 체중 60kg이라면 3-6kg입니다. 이 폭을 어떤 방식으로 채울지는 식습관에 따라 달라집니다.

식습관별로 출발점을 달리 잡을 수 있습니다

• 저녁 9시 이후 간식·술이 잦은 경우: 식사 마감 시각부터 정하는 시간제한 식사가 실천하기 수월할 수 있습니다.
• 끼니마다 밥·면이 접시의 절반을 넘는 경우: 밥을 3분의 2 공기로 줄이고 단백질 반찬을 늘리는 완만한 저탄수가 선택지입니다.
• 먹는 양이 이미 적은데 배만 나오는 경우: 열량을 더 깎기보다 단백질 섭취와 근력운동을 먼저 점검하는 편이 권장됩니다.

그렇다면 요즘 많이 묻는 간헐적 단식은 어떨까요?

간헐적 단식은 칼로리 제한보다 이득이 더 있나요?

2022년 연구에서 시간제한 식사를 더한 군과 칼로리 제한만 한 군은 12개월 뒤 체중과 허리둘레 차이가 뚜렷하지 않았습니다. 결과를 좌우한 것은 식사 시간보다 총열량이었습니다. 다만 야식 습관을 끊는 도구로는 쓸 수 있습니다.

뉴잉글랜드 의학저널(NEJM)에 실린 이 연구는 비만 성인 139명을 두 군으로 나눴습니다. 두 군 모두 여성은 하루 1,200-1,500kcal로 열량을 제한했습니다. 한 군은 여기에 오전 8시부터 오후 4시까지만 먹는 조건을 더했습니다. 평균 감량은 약 8.0kg과 6.3kg이었고, 차이는 통계적으로 의미 있지 않았습니다.

갱년기 여성이 시간제한 식사를 고를 때는 세 가지를 살펴야 합니다.

• 공복이 길어진 뒤 첫 끼에 과식하면 하루 열량이 오히려 늘 수 있습니다.
• 당뇨약이나 인슐린을 쓴다면 저혈당 위험이 있어 처방 의사와의 조율이 필요합니다.
• 먹는 시간이 줄면 단백질·칼슘 섭취도 함께 줄기 쉽습니다.

마지막 항목은 어떤 식단을 고르든 같은 과제로 이어집니다.

갱년기 식단에서 단백질과 칼슘은 얼마나 챙겨야 하나요?

보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준에서 50-64세 여성의 권장섭취량은 단백질 하루 50g, 칼슘 800mg입니다. 열량을 줄이면 이 둘이 먼저 모자라기 쉽습니다. 근육과 뼈가 함께 약해지는 시기라 숫자로 챙기는 편이 권장됩니다.

같은 기준은 성인 에너지 비율로 탄수화물 55-65%, 단백질 7-20%, 지방 15-30%를 제시합니다. 65세 이상에 대해서는 국제 전문가 그룹 PROT-AGE(2013)가 체중 1kg당 하루 1.0-1.2g을 제안했습니다. 콩팥 기능이 떨어져 있다면 이 기준을 그대로 적용하기 어렵습니다.

식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스의 값으로 1회 분량을 바꿔 보면 이렇습니다.

달걀 1개, 우유 1잔, 두부 100g, 닭가슴살 100g을 합치면 약 43-45g입니다. 나머지는 밥과 채소에 든 단백질로 채워지는 구조입니다. 칼슘은 우유 200mL 한 잔에 약 200mg이 들어 있어 하루 기준의 4분의 1 정도입니다. 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D는 50-64세 여성 충분섭취량이 하루 10μg입니다.

식단으로 단백질을 채웠다면 근육을 쓰는 운동이 짝을 이룹니다. 갱년기 근력운동

채울 것을 정했다면, 덜어 낼 것도 기준이 필요합니다.

당류와 술은 어느 선까지 줄이면 되나요?

세계보건기구는 유리당(조리·가공 중 넣은 당과 꿀·과일주스의 당)을 하루 총열량의 10% 미만으로 권고합니다. 하루 1,600kcal를 먹는다면 약 40g입니다. 술은 1g당 약 7kcal로, 식단 계산에서 자주 빠지는 열량입니다.

세계보건기구는 2015년 당류 지침에서 “유리당 섭취를 총에너지 섭취량의 10% 미만으로 줄일 것”을 강력히 권고하고, 5% 미만으로 낮추면 추가 이득이 있을 수 있다고 밝혔습니다.

5% 기준이라면 1,600kcal 식단에서 약 20g입니다. 가공식품은 포장 뒷면 영양성분표의 ‘당류’ 칸에서 1회 섭취량당 g 수를 확인할 수 있습니다. 음료 한 병만으로 하루 몫을 넘기는 경우도 있습니다.

술은 계산이 더 단순합니다. 도수 16도 소주 360mL 한 병에는 알코올이 약 45g 들어 있습니다. 알코올만으로 약 320kcal입니다. 1,600kcal 식단이라면 하루 열량의 20%에 해당하고, 안주는 별도입니다.

한의학에서는 여기에 체질이라는 기준을 하나 더 겹쳐 봅니다.

체질에 맞춘 식단은 어디까지 참고할 수 있나요?

사상체질(사람을 네 가지 체질로 나누는 한의학 이론)은 음식에 대한 소화 반응을 살피는 참고 틀로 쓸 수 있습니다. 다만 체질별 식단이 감량 폭을 바꾼다는 대규모 임상 근거는 아직 부족합니다. 열량·단백질 원칙 위에 얹는 보조 기준으로 보는 편이 정확합니다.

한국한의학연구원은 체질 진단을 객관화하는 연구를 이어 오고 있습니다. 식단에 체질 관점을 쓸 때는 음식 목록보다 몸의 반응을 먼저 봅니다. 예를 들면 이런 조정입니다.

• 기름진 음식 뒤 더부룩함이 잦다면, 지중해식이라도 튀김보다 찜·구이로 조리법을 바꿉니다.
• 찬 음식 뒤 설사가 잦다면, 생채소 샐러드 일부를 데친 나물로 대신합니다.
• 공복이 길면 어지럽고 손이 떨린다면, 시간제한 식사보다 세 끼 균형식이 맞을 수 있습니다.

한약을 함께 쓰는 경우도 있습니다. 마황(에페드린 성분이 든 약재)처럼 심장 박동·혈압·수면에 영향을 줄 수 있는 약재가 있습니다. 고혈압, 불면, 갑상선 질환이 있거나 복용 중인 약이 있다면 처방 전에 한의사에게 알려야 합니다. 한약 다이어트 주의사항

마지막으로, 식단보다 먼저 살펴야 할 신호가 있습니다.

식단보다 검사가 먼저인 신호는 무엇인가요?

식단을 바꿨는데도 배가 계속 불러 오거나 체중이 이유 없이 크게 변한다면 식단 문제가 아닐 수 있습니다. 갑상선 기능 이상, 복수(배 안에 물이 차는 상태), 난소 질환도 배 둘레 변화로 나타날 수 있습니다. 이런 경우에는 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

• 6-12개월 사이 체중이 5% 이상 이유 없이 줄 때
• 배가 단단하게 부풀고 숨이 차거나 다리가 붓기 시작할 때
• 폐경 뒤 1년이 지나 질 출혈이 다시 보일 때
• 추위를 심하게 타고 피로·변비가 함께 심해질 때

안면홍조나 수면 장애가 심하다면 폐경 호르몬 치료 여부를 산부인과에서 함께 검토할 수 있습니다. 적응증과 주의점은 대한폐경학회와 질병관리청 국가건강정보포털에서 확인할 수 있습니다. 식단 관리와 호르몬 치료는 병행할 수 있는 접근입니다.

식단 이름을 고르기 전에, 석 달 뒤에도 같은 방식으로 먹고 있을지를 먼저 떠올려 보시면 선택이 한결 쉬워집니다. 한 달에 한 번 잰 허리둘레 기록이 그 선택을 되돌아보는 자료가 됩니다.