만성피로에 먹는 비타민, 종류별로 무엇이 다를까요?

이 글은 태림한의원체질개선 진료 안내의 일부입니다. 증상이 오래되거나 반복된다면 진료로 원인을 확인해 보세요.

아침 알람을 두 번 끄고서야 몸을 일으켜 보시잖아요. 점심을 먹고 나면 눈꺼풀이 더 무겁고요. 식탁 위 영양제 통은 늘었는데 몸은 그대로라 허탈하실 거예요. 도대체 무엇을 먹어야 덜 피곤해질까요?

“종합비타민에 고함량 비타민 B, 비타민 D까지 먹는데 오후만 되면 똑같아요.”

영양제를 바꿀지, 더 늘릴지 고민하는 단계라면 종류별 쓰임새부터 견줘 볼 차례입니다. 아래에 기관 자료를 기준으로 비교해 두겠습니다.

비타민이 만성피로를 풀어 줄 수 있을까요?

부족한 영양소가 있다면 채우는 것이 피로 완화에 도움이 될 수 있습니다. 결핍이 없다면 많이 먹는다고 기운이 비례해 늘지는 않습니다. 비타민은 에너지를 만드는 과정의 재료입니다. 에너지 그 자체는 아닙니다.

질병관리청 국가건강정보포털은 피로가 1개월 넘게 이어지면 지속성 피로로 봅니다. 6개월 이상 이어지면 만성피로로 구분합니다. 원인은 빈혈, 갑상선 질환, 수면 문제, 우울감 등으로 다양합니다. 비타민 부족은 그 가운데 일부입니다.

식품의약품안전처 건강기능식품 기능성 표시 기준에서 비타민 B1은 “탄수화물과 에너지 대사에 필요”, 비타민 B2는 “체내 에너지 생성에 필요”로 표시됩니다.

눈여겨볼 부분은 표현입니다. 비타민 B군의 기능성 문구에는 ’피로 회복’이라는 말이 들어 있지 않습니다. 에너지 대사에 필요하다는 것과 피로를 없앤다는 것은 다른 이야기입니다. 만성피로 원인 검사

그렇다면 제품마다 무엇이 다른지가 다음 질문입니다.

종합비타민, 고함량 B군, 비타민 D는 무엇이 다를까요?

종합비타민은 여러 영양소를 권장량 수준으로 고르게 담은 제품입니다. 고함량 B군은 몇 가지 B 비타민을 권장량의 수십 배로 담습니다. 비타민 D는 햇빛을 덜 보는 생활에서 부족해지기 쉬운 영양소입니다.

비교 기준은 보건복지부와 한국영양학회가 함께 발표한 「2020 한국인 영양소 섭취기준」입니다. 같은 ’비타민’이라도 담긴 양의 단위가 크게 다릅니다.

수용성 B군은 남으면 빠져나갑니다

비타민 B군은 물에 녹는 수용성입니다. 필요량을 넘긴 몫은 대부분 소변으로 나갑니다. 고함량 B군을 먹은 뒤 소변이 진한 노란색을 띠는 것은 비타민 B2(리보플라빈) 때문입니다. 몸에 해로운 신호는 아닙니다.

지용성 비타민 D는 사정이 다릅니다

비타민 D는 기름에 녹는 지용성이라 몸에 쌓입니다. 피로와의 관련성은 연구마다 결과가 엇갈립니다. 그래서 혈중 농도를 확인한 뒤 보충 여부를 정하는 흐름이 일반적입니다. 65세 이상은 충분섭취량이 600IU로 성인보다 1.5배 높게 잡혀 있습니다.

여기까지가 두루 먹는 영양제라면, 결핍이 확인됐을 때 의미가 커지는 영양소도 있습니다.

철분과 비타민 B12는 언제 의미가 있을까요?

혈액검사에서 철 결핍이나 비타민 B12 결핍이 확인됐을 때입니다. 두 영양소는 부족하면 빈혈로 이어져 피로와 숨참을 부를 수 있습니다. 수치가 정상이라면 보충으로 얻는 이득은 크지 않을 수 있습니다.

미국 국립보건원 식이보충제국 자료는 비타민 B12 결핍의 대표 증상으로 피로와 쇠약감을 꼽습니다.

같은 자료에 따르면 위산 분비가 줄어드는 고령층은 흡수가 떨어질 수 있습니다. 위 수술을 받았거나 채식 위주 식단인 경우도 해당됩니다. 당뇨약 메트포르민이나 위산억제제를 오래 복용하면 흡수가 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

철분은 성별·연령에 따라 필요량이 다릅니다

2020 섭취기준에서 19-49세 여성의 철 권장섭취량은 하루 14mg입니다. 같은 연령 남성(10mg)의 1.4배입니다. 월경으로 철이 빠져나가기 때문입니다. 다만 성인 상한섭취량 45mg은 여성 권장량의 약 3.2배에 불과합니다. 결핍 없이 먹으면 변비·속쓰림이 생기거나 과잉이 될 수 있습니다.

보충 전에 짚어 볼 항목

• 최근 혈액검사의 혈색소(헤모글로빈)와 페리틴(몸에 저장된 철의 양) 수치
• 월경량이 늘었는지 여부
• 채식 위주 식단인지 여부
• 메트포르민·위산억제제를 6개월 넘게 복용 중인지 여부

그렇다면 결핍이 없는데 양을 늘리는 경우는 어떨까요?

많이 먹을수록 나을까요? 상한섭취량과 부작용

그렇지 않습니다. 영양소마다 상한섭취량이 정해져 있고, 이를 넘기면 부작용 가능성이 커집니다. 여러 제품을 함께 먹으면 같은 성분이 겹쳐 상한을 넘기기 쉽습니다.

보건복지부·한국영양학회 「2020 한국인 영양소 섭취기준」은 성인 비타민 C 권장섭취량을 하루 100mg, 상한섭취량을 2,000mg으로 정하고 있습니다.

마그네슘 상한은 식사로 먹는 양을 뺀 보충제 몫에만 적용됩니다. 그래서 권장량보다 낮게 보여도 모순이 아닙니다.

미국 국립보건원 비타민 B6 자료에는 하루 1-6g을 12-40개월 복용한 사례가 실려 있습니다. 이 사례들에서 감각신경병증이 보고됐습니다. 상한 100mg의 10-60배에 이르는 양입니다.

겹치는 성분을 더해 보는 방법

종합비타민, 고함량 B군, 피로회복 음료를 함께 드시면 B6만 해도 세 경로로 들어옵니다. 제품 뒷면 ’1일 섭취량 기준 함량’을 성분별로 더해 보세요. 합계가 상한에 가까우면 하나를 빼는 쪽이 안전합니다.

영양소를 채워도 피로가 남는다면, 몸 상태를 다른 틀로 보는 방법도 있습니다.

한방에서는 만성피로를 어떻게 나눠 볼까요?

한의학은 피로를 하나의 증상보다 몸 상태의 패턴으로 봅니다. 같은 피로라도 기허·혈허·음허·습담 등으로 나누고, 패턴에 따라 처방 방향이 달라집니다. 영양제와 한약은 병행할 수 있습니다.

• 기허(氣虛, 기운이 모자란 상태): 말할 기운이 없고, 조금만 움직여도 숨이 차며, 식후 졸림이 심한 경우
• 혈허(血虛, 혈이 부족해 영양이 덜 가는 상태): 어지럼, 손발 저림, 창백한 얼굴이 함께 있는 경우
• 음허(陰虛, 몸의 진액이 부족한 상태): 오후에 얼굴이 달아오르고, 입이 마르며, 잠이 얕은 경우
• 습담(濕痰, 수분 대사가 정체된 상태): 몸이 무겁고 잘 붓고, 머리가 맑지 않은 경우

기허 패턴에 자주 거론되는 보중익기탕(補中益氣湯, 소화 기능과 기운을 북돋는 처방)은 『동의보감』에도 실린 처방입니다. 한의학 정보와 연구 동향은 한국한의학연구원과 대한한의사협회에서 확인할 수 있습니다.

근거의 한계도 함께 말씀드립니다

피로를 대상으로 한 한약 임상연구는 규모가 크지 않은 경우가 많습니다. 그래서 ’얼마나 좋아진다’고 단정하기 어렵습니다. 체질과 증상에 따라 도움이 될 수 있는 정도가 사람마다 다릅니다.

한약을 드시는 동안 영양제를 끊을 필요는 대개 없습니다. 다만 철분제나 고용량 비타민을 함께 드신다면, 처방하는 한의사에게 복용 목록을 알리는 편이 안전합니다.

어떤 방법을 고르든, 그 전에 짚어야 할 신호가 있습니다.

영양제보다 먼저 확인할 신호는 무엇인가요?

피로와 함께 의도하지 않은 체중 감소, 발열, 숨참, 검은 변, 2주 넘는 우울감이 있다면 영양제로 다룰 단계가 아닐 수 있습니다. 이때는 원인 질환을 가리는 의료기관 진료가 필요할 수 있습니다.

• 식사량 변화 없이 체중이 줄어드는 경우
• 밤에 식은땀이 나거나 미열이 이어지는 경우
• 계단 한 층에도 숨이 차는 경우
• 변 색이 검게 변한 경우
• 의욕 저하와 우울감이 2주 넘게 이어지는 경우

국민건강보험공단 국가건강검진 일반검진은 2년마다 진행됩니다(비사무직은 1년). 여기에는 혈색소, 공복혈당, 간기능 검사가 들어 있습니다. 최근 결과지를 다시 보면 빈혈이나 혈당 이상 여부를 먼저 가늠할 수 있습니다.

갑상선 기능 검사와 비타민 D 수치는 일반검진 항목에 없습니다. 피로가 6개월 넘게 이어진다면 이 두 가지가 빠져 있다는 점을 기억해 두시면 좋습니다. 갑상선 피로 증상

만성피로에서 비타민은 부족분을 메우는 도구입니다. 무엇이 부족한지 모른 채 통을 늘리기보다, 결과지 한 장과 제품 뒷면 함량표를 맞춰 보는 쪽이 출발점으로 알맞습니다.